奥林匹亚冠军金·卡马利的背部肌肉训练方法分享

新闻资讯 491 浏览 李, sunner

我的训练哲学很简单:对每个身体部位进行大量的训练就像是生活中不可缺少的一部分,汗水和呐喊就像一个苦涩的人在地狱里受苦。我从来不想在每一节课、每一组、每一次训练中付出不到100%的努力。
我毫无保留地向读者展示了每周交替进行的两次背部训练计划,包括两次力量练习和一次结束练习(颈部后面的拉力或坐姿拉力器划船),并保持较高的次数(10-15次杠铃和T形杠铃划船/组,15-20次哑铃和拉力器/组)。

一,硬拉四分之一。
计划:每次背部训练我都用四分之一的硬拉或者杠铃划船开始,两个练习交替使用。
目的:四分之一的硬拉需要背部每个肌肉的力量,所以你可以从上到下锻炼不同的肌肉群。起初,它是针对下背部和脊柱肌肉的。拉到中间刺激背阔肌,固定到顶点,挤压以收缩上背部肌肉。
技巧:在四分之一的硬拉练习中,不要用力举起杠铃。运动范围仅在膝盖下方。首先,你可以依靠髋屈肌收缩,然后是背部的所有肌肉。
以下是技术细节:
①专注于收紧身体的每一块肌肉,并尽可能紧紧地握住杠铃。②抬起头,保持背部挺直,收紧臀部和腹部,并在抬起杠铃时用脚后跟蹬地。③练习时,双臂是配角,张力仅来自背部肌肉。④通过后拉肩膀,将胸部推到顶部,然后稍微固定。⑤恢复时,保持身体紧张。⑥保持高频和重量,但不影响标准动作和安全。
二、单臂哑铃划船。
方案:考虑到哑铃可以比杠铃多运动。
目的:这种练习可以孤立地练习每一侧背阔肌,使背阔肌收缩更加彻底。
技巧:①一手紧握一个哑铃,另一手支撑在板凳上,握铃臂自然下垂。②转动握铃臂,使掌心向身体。③只用单薄的力量将哑铃拉起,背阔肌快速发力,但躯干应保持静止,思想集中在收缩肌肉上。④全神贯注地将肩膀向下,运动到顶时挤压背阔肌。⑤慢慢地恢复。
三、T杠划船。
方案:我用T杠划船作为与哑铃划船交替的练习,以打造宽厚的背部。
目的:T杠划船是一种理想的宽背部动作,其重点是背部中上部和背阔肌。
技术:①上半身向前弯曲,伸展手臂,握住T型杠把手。②保持背部挺直,并将重量提升到胸部。③在最高点停留一点,以达到峰值收缩,挤压上背部肌肉。④慢慢恢复。⑤窄握可以用来刺激背阔肌的外侧和强刺激。
四、单臂T杠划船。
方案:这是一个标准T杠划船的替换练习,是一种针对非初练者的极其艰苦的练习形式。
目的:做一个单侧T条划船可以迫使你在背部两侧均衡发展,以严格的形式刺激背部外侧和上部肌肉。
技巧:①一只手(加护带)握住T杠,两腿之间放T杠,请训练伙伴用脚抵住T杠后端。②将T杠上抬至胸前,适当次数完成后换另一只手臂反复练习。③一只手臂练习时另一只手臂稳定躯干。④举重时保持肘部外展,在最高点短暂收缩。
金·卡马利,奥林匹亚冠军。
生日:09/11/1971。
身高:1.81米。
体重:248磅。
非赛季:305磅。
发色r:黑。
眼色r:棕色。
梵地冈现居往地:维也那。
语言:法语
“PersianPearl”波斯珍珠
学历:生理学博士乔治培养。
胸围:147CM。
臂围:53CM。
腰围:82CM。
腿围:76CM。

特别说明