什么程度的慢跑算是比较合适的?

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根据一项新的研究,我们很容易得出结论,跑得太快、跑得太多的人也会有同样的后果。原因值得进一步探讨。什么程度的慢跑算是比较合适的?图片1背景资料:定期运动可以预防CVD,改善高血压、血脂水平、胰岛素抵抗和肥胖等与CVD相关的其他危险因素。运动对于CVD患者也很重要,包括高血压、稳定性心绞痛、心脏病发作、外周血管疾病、心力衰竭或从心血管疾病中恢复的患者。虽然锻炼的好处数不胜数,但历史上有人死于跑得太多或太远。最著名的案例是公元前490年,一名名叫菲利普·皮德斯的快递员从马拉松跑到希腊雅典,距离约25英里,以便带来亚洲人战胜波斯人的消息。但是当他到达雅典市场时,他喊了一声耐克!(胜利),然后摔倒死亡。哥本哈根城市心脏研究是关于运动和慢跑对心脏健康影响的最著名的研究之一。这项研究是在1,878名慢跑运动员的随机样本中进行的,随访时间长达35年,与16,827名非慢跑运动员相比,慢跑运动员在男性中的生存时间增加了6.2年,在女性中的生存时间增加了5.6年。分析结果还表明,每周慢跑2.5小时,速度较慢或平均步数较慢,每周等于3次的频率与最低死亡率直接相关。那些每周慢跑4小时、快步、每周3次的人比较少慢跑的人受益较少。这项研究的结果并不奇怪。其他研究还发现,过度运动对心脏有害。新的数据:为了更好地评估理想的慢跑,以延长寿命,研究人员调查了一组来自哥本哈根市心脏研究的不同数据,该研究使用了自2001年以来跟踪的1098名健康慢跑运动员和3950名健康非慢跑运动员的数据。研究通过关注慢跑的速度、数量和频率来研究慢跑和长期死亡率之间的联系。慢跑运动员分为轻度慢跑运动员、中度慢跑运动员和重度慢跑运动员。轻度慢跑运动员的速度较慢或平均,每小时约5英里,每周慢跑2.5小时,每周≤3次。中度慢跑运动员速度较慢或平均,每周慢跑时间≥2.5小时,频率≤3次/周或快速,每周慢跑时间≤4小时,频率≤3次/周或慢速或平均速度,每周慢跑时间>3次。每周慢跑速度超过7英里,每周慢跑4小时或≥2.5小时,每周3次。与久坐不动的人相比,每周慢跑1-2.4小时与最低死亡率(风险降低71%)有关。慢跑的最佳频率是每周2-3次(风险降低68%)或每周少于1次(风险降低71%)。最佳速度是慢速(风险降低49%)或平均速度(风险降低62%)。研究发现,轻度慢跑(78%)的死亡风险降低最多,其次是中度慢跑(34%)。然而,重度慢跑患者的死亡风险与久坐不动的慢跑患者之间没有统计差异。评价:虽然有些人非常精力充沛,相信运动的价值,但这种基于表面的研究似乎恰恰相反。然而,在这些研究中有更多值得进一步探索的内容。我们所知道的运动的真正价值是什么?事实上,定期锻炼确实有明显的好处,但过度锻炼确实是有害的,正如本研究所提出的那样。首先,更高的运动强度和运动量与许多健康益处有关,包括改善心血管和呼吸功能,降低体脂百分比,特别是减少腹部肥胖(腹部脂肪),改善血糖控制和胆固醇水平。运动强度还可以通过定量依赖来改善情绪、睡眠和自尊。因此,这项研究不能完全代表运动对长寿影响的最终结果。其他研究也提出了U型曲线,这表明过少或过度运动具有相同的早期死亡风险。在跑步方面,一些人认为,当人们每周跑35英里以上或步行46英里以上时,他们对健康的好处开始减弱。在评估这项研究之前,我必须承认我不是一名跑步者。但是我花了很多时间在椭圆和楼梯攀爬机上锻炼,把我的心率保持在70-80%左右,保持45分钟到1小时,每周至少三次。我偶尔以平均速度(6-7mph)在跑步机上跑1或2英里。但由于上述研究,我需要怀疑我是否过度运动?当然,由于种种原因,我并不担心这一切。事实上,我相信我的锻炼频率、持续时间和强度都是合适的,这对我的心脏和身体都非常有益。请让我解释一下。过度运动的有害影响被认为是由于运动促进炎症和氧化损伤。事实上,这与动脉硬化有关(动脉粥样硬化)。然而,少量的运动可以刺激身体产生抗炎和抗氧化物质。这是一件非常有益的事情,但过度的运动可能会导致心脏和血管损伤,加速心脏病和动脉硬化。基于我所做的一切,包括我的生活方式、饮食和膳食补充剂来预防动脉粥样硬化,所以我不担心我会达到过度运动的水平。本质上,我的身体充满了保护因素,如充足的睡眠;通过冥想和祈祷放松自己;吃对心脏有益的食物,如丰富的水果和蔬菜、坚果和种子、可可多酚和有益的油,如橄榄油;我还服用了足够的保护性膳食补充剂,如鱼油、姜黄素、多种黄酮类提取物等。

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