男士练肌的三大注意事项

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当我们谈论肌肉锻炼时,我们实际上说了什么?是指肌肉增加吗?还是增加举重,使肌肉更强壮?你如何定义肌肉锻炼?很多时候,学员对肌肉锻炼没有明确的概念,导致缺乏锻炼甚至营养补充的计划。通过准确定义你想要实现的目标,你可以遵循正确的步骤。例如,以增加肌肉为目标的训练方法将略不同于增强力量和爆发力。这些具体目标在技术上属于肌肉锻炼的范畴,可以为热衷于肌肉锻炼的人提供相关指导。本系列文章将讨论男性肌肉塑造的训练、营养和补充。男士练肌的三大注意事项图片1肌肉锻炼是什么?为了明确起见,在这一系列文章中,当我们提到肌肉锻炼时,我们将其定义为通过渐进过载对肌肉纤维的适应和反应。基本上,肌肉锻炼是指对肌肉施加战略压力,然后修复,从而增加肌肉的大小和力量。就肌肉锻炼而言,肌肉增强和力量增强可以相辅相成。如果肌肉肥大,力量会相应增强。至于力量提升的速度,这取决于我们选择的训练方法。这就是为什么在不同的训练方法中,力量的增长速度会有所不同。因此,无论你只是锻炼肌肉肥大、力量或爆发力,你的肌肉纤维都会以不同的速度增长,并根据你选择的训练方法不断加强。作者注:营养和其他修复方法也会对肌肉锻炼的速度产生重要影响。必须记住,在讨论肌肉锻炼时,虽然某些方面不一定属于肌肉锻炼的范畴,但它们会对肌肉锻炼的速度产生深远的影响。记住,所有的因素都应该被综合考虑!肌肉锻炼的基本知识。为了使肌肉生长,我们必须做出不同的调整,为成功奠定良好的基础。如果你的目标是增加肌肉,即兴创作和缺乏详细考虑的饮食只会带来短期效果。为了取得长远进展,我们来讨论一下肌肉锻炼的三个基本要素。1.高质量的训练计划。很简单,对吧?然而,这方面一直被无数健身者忽视。你必须明白,你的训练计划足以影响肌肉锻炼的速度。训练计划的重要性:良好的锻炼计划将考虑锻炼肌肉所涉及的多个训练变量,如渐进过载,适当增加训练量,并跟踪系统的锻炼进度。这只是许多重要事项的一小部分。如果你的训练计划没有考虑到这些问题,你可能不得不重新审视你的计划,或者雇佣一个教练来提供帮助。健身者的谬误:通常,当健身者经常锻炼而不增加肌肉时,往往是因为他们的计划不一致。经常改变锻炼计划会给肌肉锻炼带来致命的打击。这包括经常从一个计划转变为另一个计划,无论计划的内容是什么,以追求好或非常漂亮的计划。受社交媒体或缺乏耐心理解肌肉锻炼的实际机制的影响,可能会促进计划的改变。没有一致的计划来跟踪你的进展,肌肉锻炼的效果不会持续太久。2.肌肉锻炼的营养考虑。你可以根据现有的饮食习惯去健身房锻炼,以获得肌肉生长的效果。这是因为你对身体施加了新的刺激。当你继续这样做时,身体就会开始适应。营养之所以重要:在我们称之为新手增益(肌肉/力量因运动的新鲜度而迅速增加)的阶段之后,肌肉运动将变得越来越困难。就像训练一样,我们需要更多的合作才能不断进步——这是肌肉锻炼的营养策略。考虑到每天的总热量,宏营养物质(蛋白质、脂肪、碳水化合物),甚至用餐时间都可以加速肌肉锻炼。例如,如果你没有跟踪你的宏营养物质,而你吃得太少或蛋白质摄入不足,那么你塑造肌肉的速度比那些了解饮食公式的人要慢得多。蛋白质是肌肉锻炼中非常重要的元素。蛋白质可以帮助你增加高质量的肌肉,平衡热量或稍微多余的饮食;如果饮食热量达到赤字,蛋白质也可以帮助你保持瘦肌肉。有很多不同的方法可以让你在日常饮食中摄入更多的蛋白质。除了牛肉、家禽、鱼和乳制品等动物蛋白来源外,还有各种蛋白质粉可供选择。如果你吃动物蛋白,乳清蛋白和酪蛋白是理想的选择。对于素食者和纯素食者来说,还有许多植物蛋白可供选择,包括富含豌豆蛋白、大豆蛋白、火麻籽蛋白等产品。许多运动后的修复配方还含有蛋白质,以及支持肌肉的营养物质,如BCAA和其他重要氨基酸。健身者的谬误:一开始对你有益的方法可能无法长期保持效果。通过体育锻炼,我们对身体施加的压力越大,我们就越需要注意如何从营养的角度补充营养,以及如何与目标保持一致。例如,与热量平衡或略多余的饮食相比,如果热量摄入量出现赤字,肌肉锻炼的速度会慢得多。结合营养考虑,我们可以准确调整饮食,以达到塑造高质量肌肉的目的。3.请记住,修复(睡眠)对肌肉锻炼非常重要。要塑造高质量的肌肉,仅仅去健身房锻炼和注意健康的饮食是不够的。我们还需要记住,睡眠和其他有助于身体修复的元素也可以在肌肉锻炼中发挥重要作用。为什么睡眠很重要:当我们睡觉时,人体会释放生长激素(HGH)。这种激素在肌肉生长和力量适应中起着重要作用。此外,睡眠可以通过肌肉蛋白合成促进我们的修复和生长。这是我们的身体重建和修复肌肉纤维的方法。(睡眠的许多好处之一!除了这两个关键因素,人体通常会在REM睡眠中增加血液流动。血液流动的增加对将有用的修复材料输送到肌肉纤维非常有帮助。同时,睡眠也有助于放松肌肉,以缓解一整天的活动和训练后肌肉上的张力。除了睡眠,按摩、冷浴、桑拿浴、练习冥想等修复方法都有助于实现肌肉锻炼的目标。健身者的谬误:很多时候,健身者会记住上述两个关键点,但忘记睡眠和其他修复机制的重要性。如果我们不为肌肉提供修复和适应所需的工具,即使我们有一个好的训练计划,我们也不能长期取得成果。此外,如果你缺乏睡眠,良好的饮食就不起作用。睡眠不足会导致皮质醇(压力激素)等激素的增加,阻碍肌肉的形成和生长。皮质醇具有分解代谢的作用,这意味着它会分解分子;这种激素的增加会阻碍人类肌肉蛋白质的合成。了解肌肉锻炼的基本知识。在下一篇关于肌肉锻炼的文章中,我们将详细分析以上三点,并深入讨论具体细节和最佳建议,以确保您掌握肌肉锻炼的所有基本知识,并逐步取得成果。

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