早晨空腹做有氧对减脂有效吗?

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虽然早上的空腹有氧运动被健美运动员视为一种长期测试的减肥技术,但这种方法的有效性并不受科学理论的支持。大多数力量运动员提倡在早上第一顿饭前进行有氧运动,他们相信这将使用更多的脂肪来支持训练,并改善一整天的新陈代谢。让我们来看看能量平衡理论的结论:只要你在24小时内消耗的能量大于你的摄入量,燃烧的通道就会更倾向于肌肉。早晨空腹做有氧对减脂有效吗?图片1这就是支持早上禁食有氧的原因:1.空腹8~12小时后,体内糖原会大量减少。在这种状态下,有氧运动会使你的身体因为缺乏糖原而使用更多的脂肪。2.进食会导致胰岛素的释放,胰岛素会干扰体脂的燃烧。人体内胰岛素含量最低;所以,早上有氧会燃烧更多的脂肪。3.夜间空腹时,血液中的血糖水平也会降低。氧气也会燃烧更多的脂肪。4.如果你起床后吃东西,你的身体必须先燃烧你刚吃的卡路里,然后燃烧你体内储存的脂肪(饭后胰岛素也会增加)。5.当有氧运动在早上结束时,身体的新陈代谢将在很长一段时间内保持高位,身体将有持续的消耗;如果你在晚上做有氧运动,你在运动过程中没有问题,但你会在训练后很短时间内入睡,你的新陈代谢会在入睡后急剧下降。因此,没有办法在夜间利用余燃效应。在堪萨斯州立大学发表在《运动与运动医学与科学》杂志上的一项研究表明,在早上禁食时,一公斤脂肪的燃烧速度比进食后要快。研究人员测量了呼吸气体交换的热量消耗和碳水化合物和脂肪酸的代谢。研究发现,有氧运动中的脂肪燃烧占禁食12小时后总消耗量的67%。这远远高于进食后做同样动作时燃烧的50%。《应用生理学杂志》的一项研究观察了有氧运动对禁食状态和饱腹状态下脂肪的影响。综上所述,如果在早上禁食期间进行有氧运动,运动将优先氧化脂肪,加速新陈代谢。尽管早上有氧运动是否会比其他时间减少更多的脂肪仍然是一个有争议的话题,但考虑让它成为你日常生活的一部分还有很多其他原因。额外的好处是什么?1.通过训练可以增强大脑内啡肽的释放,让你一整天都有一个好心情;2.早上的训练可以让你的头脑更清晰;3.有助于调节一整天的食欲;4.第一时间降低皮质醇;5.避免让疲惫的身体在一天的工作后继续运动;6.训练后,身体可以在几个小时内保持高代谢率。此外,仅仅关注训练中消耗的卡路里并不难完全解释脂肪消耗的原理。虽然早上的训练会提高你一整天的代谢率,但是早上有氧的EPOC并没有大多数人想象的那么大,也就是持续燃烧率并不完美。那么,早上有氧后一整天能带来多少余震效应呢?根据《运动与运动生理学》中的Wilmore和Costill的研究,适度运动(75-80%)后的EPOC约为0.25千卡/分钟或15千卡/小时。这将提供75000卡的额外费用,看起来也不多。高强度间歇训练(HIIT)是获得运动后余震的重要方法。HIIT通过短时间的高强度工作(85%或更高)和短时间的低强度工作交替完成。对HIIT影响的研究表明,EPOC要高得多,这可以大大增加一天的热量消耗。在一项研究中,来自阿拉巴马大学的科学家比较了两种运动计划对24小时能量消耗的影响。第一组以中等强度骑行60分钟。第二组进行HIIT,高强度骑行2分钟,低强度骑行2分钟。HIIT团队在24小时内比低强度团队多消耗160卡路里。这意味着如果HIIT每周进行5天而不是定期训练,HIIT团队将在一年内燃烧11.8磅脂肪。在禁食期间进行有氧运动,特别是在高强度运动期间,一个常见的问题是它可能会消耗肌肉。经过一个晚上的禁食,糖原。血糖和胰岛素都很低。我们已经得出结论,这是燃烧脂肪的最佳环境。不幸的是,这也可能是燃烧肌肉的最佳环境,因为碳水化合物燃料来源低,分解代谢应激素皮质醇水平高。你怎样才能使你的肌肉比你分解得更多?首先,避免过度有氧运动。Aceto建议将禁食期间的心脏运动限制在30分钟以内,然后氨基酸不太可能作为燃料燃烧。他还提到一杯浓咖啡应该有助于改变,燃烧更多的脂肪和更少的糖原。如果你能节省糖原,你最终会节省蛋白质。第二,给你的身体提供适当的营养支持。肌肉损失可能更多的是由于营养不足,而不是过度的有氧运动。在一天剩下的时间里为自己提供适当的营养支持,包括足够的饮食频率。蛋白质。碳水化合物和总热量,而且不太可能每24小时出现肌肉组织的净损失。第三,即使在减肥阶段,也要坚持负重训练。这里仍然适用进进出出的原则。所以,关于早上空腹有氧这件事,想想还不错。

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