这里有十个减脂的小窍门分享

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肥胖与许多慢性疾病有关,包括心脏病、糖尿病、高血压、睡眠呼吸暂停、骨关节炎、抑郁症,甚至一些癌症。然而,媒体上有很多关于减肥的错误信息,比如所有声称来自巴西的或昂贵的补充剂都是获得苗条身材的秘密。但说实话,减肥并不是一蹴而就的。减肥需要有意识地改变习惯和生活方式。这里有十个减脂的小窍门分享图片1节食这个词是误导性的;饮食根本没有效果。饮食最初可能有助于减肥,但在饮食结束时,病人的体重会再次增加,而且经常比以前失去更多的体重。当然,奶昔减肥或处方减肥药可能会帮助你在短时间内减肥,但当治疗完成后会发生什么呢?现实是你将来总是用奶昔减肥吗?你的医生能安全地让你永远服用兴奋剂吗?你的减肥计划必须是合理的,并且可以持续很长一段时间。长期保持体重的有效方法是改变你的生活方式。任何关于另一套饮食书籍、噱头、时尚、奶昔减肥方法或补充剂,只是想向你推销他们的产品。不要上当受骗。以下是10个有证据的技巧,可以帮助你减肥,保持减肥。1.消除潜在疾病。关键是在开始之前去看医生。你会想讨论你的减肥计划,获得开始锻炼计划的许可,并接受一些疾病测试。通常进行简单的血液测试,以检查糖尿病和甲状腺疾病;可能需要进行其他基线测试,以确保你足够健康,开始减肥过程,没有其他导致超重的潜在疾病。另外,一定要和你的医生一起检查你的药物清单,因为有些药物会导致体重增加,比如一些抗癫痫药物、抗精神病药物、锂和类固醇。2.确定你的超重范围。在制定计划之前,确定你是否真的超重以及你实际超重是非常重要的。几乎所有的医生都使用体重指数(BMI)作为确定一个人健康体重的工具之一:BMI=用体重公斤数除以身高米数平方。BMI在25-29点是超重,超过30点是肥胖,超过40点是病态肥胖。请注意,此公式不考虑肌肉重量。例如,健美运动员的BMI可能看起来像病态肥胖,但当然不是。因此,虽然BMI很有用,但如果你有明显的肌肉,测量数字是不可信的。互联网上有各种有用的计算器,允许您在线测量BMI。另一种衡量体重(跟踪进度)的方法是测量腰围。不要站在秤上,只要看看衣服的大小。如果女性腰围超过35英寸或男性超过40英寸,则被认为患肥胖症的风险会增加。3.设定短期和长期目标。你需要减掉多少重量?问问医生你的理想体重是多少。此外,设定初始体重目标和其他临时目标。短期目标应该更加实用,因为期望在短时间内大幅减肥可能会造成不必要的挫折。研究表明,肥胖或超重的人减肥5%对他们的健康有好处。这个数字是许多人的第一个里程碑。总的来说,目标是每周减肥1到2磅。慢慢而稳定地进行。如果你试图更快地减肥,你更有可能也更快地恢复体重。4.一步一步来。当您启动长期体重管理计划时,请从较小的变化开始。如果你设定了一个合理的目标并逐步实现它们,从长远来看,你更有可能成功。例如,如果你喝苏打水或果汁,考虑在第一周或第二周停止摄入这些物品。在你控制了这方面之后,你可能会把白色淀粉食品变成全谷物食品。两周后,你可以开始每隔5分钟的计划。如果你试图一次做太多,你更有机会完全放弃你的计划。列出你需要做的所有小步骤和变化,然后逐一处理。稳定而缓慢地赢得胜利。5.减少饮食量。即使你只吃蔬菜和水果,如果你吃得太多,你仍然会增加体重。因此,只吃适当的重量是非常重要的。你盘子里的一半应该是蔬菜,四分之一是瘦蛋白来源(无皮鸡、火鸡、鱼),谷物或淀粉不应超过四分之一。减少饮食量的一个简单技巧是使用更小的盘子。另一种方法是慢慢吃,让你的大脑有足够的时间接收食物信号,从而产生更大的饱腹感;慢慢咀嚼也可以享受美味的食物。6.限制碳水化合物。有人指出,美国肥胖的原因是高碳水化合物饮食,而不是高脂肪饮食,已经持续了几十年。在限制脂肪摄入的同时,美国人无意中增加了碳水化合物摄入量,导致糖尿病患病率上升。最坏的人通常以液体形式出现——苏打水、果汁和葡萄酒。这些饮料充满了不必要的热量,应该从饮食中去除。其他罪魁祸首是面包、米饭、玉米蛋糕、豆类、土豆(花生)和面条,这些日常食物吃得太多了。将碳水化合物保持在合理的不超过盘子的四分之一。选择全麦和复合碳水化合物来代替白色淀粉。换句话说,选择糙米而不是白米。在最初的转换中,味道可能不太好,但你会习惯这种变化。碳水化合物含量极低的饮食(每天少于60克碳水化合物),比如最近的生酮热潮,会帮助你减肥。但是效果能持续很久吗?对大多数人来说,这是不可能的。如果你吃极低碳水化合物,选择健康的蛋白质和脂肪来源很重要——你不想为了减肥而导致牙菌斑积累和心脏病。7.选择更健康的脂肪和蛋白质来源。选择有利于心脏健康的脂肪和蛋白质来源,如花生、坚果、鳄梨和大豆。用橄榄油或烹饪喷雾剂烹饪,而不是油腻的油或黄油。避免油炸食品。切换到1%低脂牛奶或更好的无脂牛奶。限制红肉的摄入,选择无皮鸡、牛肉或鱼。还要小心沙拉酱,必须阅读标签,因为它们的脂肪或碳水化合物含量往往很高。柠檬汁或醋可以单独使用。8.纤维摄入。膳食纤维增加粪便体积,延长饱腹感。研究表明,摄入高纤维饮食的人终身肥胖和糖尿病的风险降低。成年人每天应该摄入大约25到35克纤维。然而,大多数人的摄入量是不够的。每天至少吃5份蔬菜和水果。用全谷物(100%全麦面包、糙米等)代替精制谷物(白面包、白米等)。如果你不能通过饮食获得足够的纤维,你可以考虑补充剂。增加纤维摄入量应循序渐进。一开始增加过多会引起胃肠道不适。9.增加体育活动。你知道会有这个。根据体重管理的数学,你必须比你消耗的更少的能量。最成功的减肥计划不仅包括饮食变化,还包括身体活动。虽然饮食比锻炼更有效,但这两种策略在一起是最有效的。定期锻炼是减肥后长期保持体重的良好预测因素,定期锻炼也有利于心血管健康。如果你更喜欢久坐不动的生活方式,那就迈出一小步(而不是双关语)。起初,在大多数日子里,快走5分钟。达到这个目标后,步行时间增加到10分钟,然后是15分钟,等等,直到达到30分钟的不间断心血管运动。请注意,在心血管运动期间,你的心脏应该迅速跳动,你的身体应该出汗。理想是将心血管锻炼与阻力训练相结合。10.奖励自己。偶尔用自己喜欢的食物(一周不超过一次,体重合适)来奖励自己的不懈努力和优异成绩。如果你试图完全停止吃自己喜欢的食物,你更有可能偏离你的减肥计划。让自己偶尔享受一次——在努力和全心全意的投入之后,这是你应得的。

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