健身小白的增肌减脂指南

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健身小白是指那些没有系统训练和运动基础但想通过健身来提高自己的人。男孩的朋友喜欢肌肉块;女孩喜欢塑料减肥;白领们想要保持健康。
这些人没有锻炼的基础。这些人要么不锻炼,要么有时间突然想到锻炼。他们出去跑两个小时,或者做一些仰卧起坐和俯卧撑。这不仅不能增加肌肉和减少脂肪,而且对身体有害。
所以对于健身小白来说,如何通过健身锻炼起到增肌减脂的作用?

 

首先,对于我们来说,增加肌肉和增加肌肉是非常简单的。主要是体内蛋白质的合成和破坏,因此我们需要通过力量训练和营养补充来达到这一效果。对于经常进行肌肉力量训练的人来说,基本代谢率可以提高6.8~7.8%。即使坐着,基本代谢率仍然可以很高。人体肌肉含量越高,能量消耗越高,基本代谢自然越高。然而,从30岁开始,肌肉组织的流失将逐渐导致新陈代谢的减少,每十年减少5~6磅。为了降低肌肉流失的速度,有必要进行抗组力量训练。减肥的原则是能量的负平衡,即能量消耗大于能量摄入。粗略地说,这意味着少吃多运动。肌肉增加和脂肪减少可以同时进行。在减肥过程中,结合阻力训练,可以相对降低体脂率,改善基本代谢,帮助减肥。
许多人对增肌减脂有许多误解,许多人不知道如何训练。

误区一:长肌肉等于长胖

肌肉是人体重要的组成部分,可以说没有肌肉人就没有办法生存,很多女性朋友会问,【我不想长肌肉】,但是其实她们想说,【我不想长胖】。但是长肌肉不等于长胖。增长肌肉有很多好处,提高基础代谢,有利于减肥;增强肌肉收缩能力,促进骨质合成,预防骨质疏松;预防某些运动损伤;体形更美丽等。

误区二:长肌肉很快

长肌肉需要一定的时间和训练量的刺激,不是今天练几组深蹲腿就会长粗的,很多人尤其是女生畏惧肌肉训练,怕力量训练会使她们的肌肉块更明显;想一想如果肌肉这么容易增长,那么男生们还需要每天泡在健身房里训练吗?

误区三:光训练“显摆肌”

所谓显摆肌,就是胸肌,腹肌,三角肌等这些外表看上去很健壮的肌肉,并且单纯为了练块头而忽略了功能和核心肌群,练一堆“死肉”有什么用呢?功能性的练习和核心训练不仅可以提高身体的功能,还可以提高稳定性,预防损伤。

误区四:训练隔三差五,不系统

今天想起来了,今天练,一下子练好几天的量;明天没时间就不练,相信很多上班族都是这样的吧?肌肉训练是需要逐渐地刺激才能产生相应的肌肉肥大和力量的增长,如果隔三差五地练习,没有效果,不如不练。

误区五:练完第二天浑身酸痛就是练到位了

这种现象叫做“延迟性肌肉酸痛”,这种酸痛不是越严重越好,原因可能有:运动量过度;长时间没进行运动;运动后没注重放松恢复等。

误区六:可以局部瘦小腿,减肚子。

这里说的减肥,减的是脂肪,脂肪的分解是全身性的,从没有哪一个训练方法可以局部减脂;而且也没有可以局部减脂的药物,食品,这只不过通过排泄减掉水罢了。

误区七:为了减肥不吃饭

虽然我们说减肥要少吃多运动,但是少吃指的是那些正常餐饮以外的多余的热量要少,比如高油脂高糖分的蛋糕,巧克力,冰淇淋以及油炸,烧烤食品等。正常的餐饮要种类丰富,多一些糖类,蛋白质和膳食纤维,维生素和矿物质也必不可少;糖是人体的能源物质,不吃主食不行;蛋白质是肌肉合成的原料;膳食纤维助于肠胃蠕动。

对于没有锻炼习惯的小白来说,如何进行肌肉训练呢?

肌肉训练有以下几个原则:

 

超负荷原则和渐进性原则:每个阶段训练的强度和量要比上一次高一些,人体很聪明,如果你的训练一直保持在一个水平,身体就会认为你不需要更高的能力了;而如果你每次训练高一点,身体就会认为你还有很多不足,它就会增长。对于小白来说,训练强度和训练量要逐渐增加,不能一口吃一个胖子。

系统性和周期性原则:全身各个部分的肌肉都要训练,大肌群和小肌群穿插训练,上肢,下肢核心交替训练,比如周一训练上肢,周二下肢,周三核心,周四上肢,如此循环。训练要有一定的周期,坚持每周至少三次的力量训练,至少坚持3个月,才会有明显的效果,训练后一两周内感觉自己力量增长,这只是神经适应而已,还没有真正达到肌肉适应,不要停!

FITT原则:训练的类型,训练的强度,训练的时间,训练的组数。这里需要解释一个名词:【RM】,1RM是最多重复一次时的重量。训练小白们增肌训练最好把强度控制在6-12RM,即重复6-12次就不能进行下去时的重量,进行4-6组,组间休息1-1.5分钟。

节奏原则:快起慢放,做向心收缩时快速吸气,做离心收缩时慢速控制呼气,向心离心速度1:2,禁忌憋气!

根据以上的训练原则,健身小白还需要注意的是:

1.训练前一定要进行热身和准备活动,训练后要牵拉放松;

2.训练要从动作的正确性开始,而不是训练量和强度;

3.从稳定性开始;如核心稳定;

4.从固定器械开始,到自由重量训练;如史密斯架,健身器械;

5.从基础的复合动作开始,到单独肌肉训练:如蹲,拉,推;一开始不要追求各种花式训练。

核心:周一做(核心训练方法,详见另一篇文章,腰痛你还只练小燕飞?核心训练大全看这里!

平板支撑:30秒-45秒-1分钟-1分钟,4组,组间休息30秒,注意保持躯干平衡,禁忌腰部下垂,臀部提起。

侧桥:30秒-40秒-50秒-60秒,4组,组间休息30秒,注意保持身体成一条直线,臀部不要下降,腰部不要过度前挺。

 

背桥:30秒-45秒-1分钟-1分钟,4组,组间休息30秒。

 

仰卧卷腹:15-20个一组,4组,组间休息30秒。注意将手放在头两边,不要抱着头部,卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜。

 

仰卧旋转卷腹:15-20个一组,4组,组间休息30秒。注意将手放在头两边,不要抱着头部,卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜。

 

俯卧直腿伸髋:15-20个一组,4组,组间休息30秒,注意勾脚,伸直膝盖,先收缩臀肌,后伸高度20厘米为宜。

 

肩关节稳定性训练:YWT训练

 

下肢:周三做

深蹲:刺激臀部和下肢肌群;先从徒手深蹲训练动作正确性和动作模式开始,逐渐增加阻力,哑铃或者杠铃。6-8RM一组,4-6组,休息1.5分钟。双脚开立,与肩同宽,屈髋向后坐,达到大腿与地面平行,躯干与小腿平行,躯干挺直,不能弯腰驼背骨盆前倾。

 

硬拉:刺激臀部和下肢肌群,6-8RM一组,4-6组,休息1.5分钟。两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手握杠铃杆,握距同肩宽垂于体前,勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行,然后臀部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

 

穿插提踵,臀中肌练习等,小重量,15-20RM一组,4-6组,休息1.5分钟。

 

上肢:周五做

卧推:刺激胸部肌群和上肢肌群。6-8RM一组,4-6组,休息1.5分钟。仰卧在训练凳,握距与肩同宽,上推杠铃达到肘关节伸直之前一点,下放杠铃达到肱骨与地面平行。

 

下拉:刺激背部和上肢肌群。6-8RM一组,4-6组,休息1.5分钟。握距宽于肩关节,背部肌群收缩下拉。

 

穿插肱三头肌,后拉划船练习等。12-15RM,4组,1分钟休息。

三头肌练习

 

后拉练习:

 

有氧训练:周末做。每周需要进行一次心肺训练,增加有氧能力。简单的有骑自行车,或者跑步机,心率140左右,时间30分钟以上。

泡沫轴松解和牵拉:训练完要进行泡沫轴松解,每个部位大约1-2分钟,之后进行牵拉,每块肌肉30秒,进行2组;主要有大腿前群,后群,大腿内收肌,阔筋膜张肌,臀部肌群,背肌,胸肌,小腿肌群等。

 

训练肌肉无论是增肌还是减脂都是需要的,对于减脂来说,除了一般的有氧训练,肌肉训练也是必要的,可以促进能量的消耗。

 

减脂除了增加能量的消耗(只要多进行运动,无论有氧无氧,运动还是家务活动,都有助于减肥),同时还要减少能量的摄入,饮食的基本原则是高蛋白,高碳水化合物和低脂肪,比例约为4:4:1。

1.蛋白质选择优质蛋白质如牛奶,鸡蛋等,每公斤体重摄入2g;至于吃不吃蛋白粉,对于没有锻炼基础的小白来说,训练量不多,通过日常平衡的饮食即可达到所需蛋白质,无需补充额外的蛋白粉补剂。

2.糖类选择粗粮等低血糖指数(GI)的主食;

3.脂肪也要适量补充,脂肪是细胞的组成成分,选用不饱和脂肪酸如坚果,不吃反式脂肪如黄油,人造奶油等;

4.维生素和矿物质要全面补充:有助于机体的修复;

5.拒绝饮酒和吸烟:酒精会影响你的睡眠,增加应激激素皮质醇的释放,并减少蛋白质合成,进而影响肌纤维修复;酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素,降低你的身体恢复能力;

6.及时补水:训练前要补充200ML水,训练中每20分钟补水100ML,训练后补水200-400ML。适当补充运动饮料。

7.充分休息和睡眠。充分的睡眠有助于肌肉的合成和修复,有利于机体正常运转,保证睡眠时间不少于7小时。

特别说明