8个居家健身动作,坚持一年效果让你意想不到

文章分享 443 浏览 李, sunner

生命在于锻炼,任何年龄的人都要注意健身锻炼,长时间的健身可以预防肥胖,增强体质,抗衰老。
然而,今天的人们忙于学习、工作和生活。他们没有太多时间锻炼,只能利用琐碎的时间锻炼。这些人更适合在家训练,这样可以在不受天气影响的情况下节省去健身房或路上的时间。

下面我们来看看,8个适合在家训练的动作,怎么做才标准?

第一个动作,开合跳

 

 

这是一个锻炼四肢,快速提升心率,促进血液循环的复合动作,可以让你消耗全身脂肪,慢慢瘦下来。这个动作的难度不大,但是坚持下来你会气喘吁吁,汗流浃背。建议每次1分钟,重复4-5组即可。

第二个动作,俯卧撑(每天100个)

针对上半身的黄金动作,比如手臂肌肉,胸部肌肉,肩肌,以及核心肌肉群都有一定的刺激和训练。特别是对于胸部肌肉的刺激是最大的,特别是女生,其实这个动作还可以有效地改善你的体态,坚持这个动作每天100个,让你的上半身力量得到提升。

 

第三个动作,山羊挺身

这个动作就需要借助一定的健身器械,那就是罗马椅。这个动作主要用来训练下背部的竖脊肌,锻炼到你的腰部力量。无论是男生还是女生腰部的力量是非常重要的。帮助保持骨盆和脊椎正位,在一定程度上能帮助保持良好的体态。

第四个动作,波比跳

这个动作是结合了深蹲、俯卧撑、跳跃的复合动作,可以一次性带动85%以上的肌群参与锻炼,可以快速提升心率,加强身体基础代谢值,达到燃脂塑形的效果。每次坚持5-10个,重复4-6组。

 

 

第五个动作,跳绳

提起跳绳大家并不陌生,很多人第一时间想到的这是一种儿时游戏,但同样它也是减肥、瘦身的最佳运动之一。跳绳限制少,一根跳绳,一处场地,在家即可进行锻炼。从运动效果上来说,

每天坚持20分钟的跳绳,过程中可锻炼到全身上下多处部位,消耗体内脂肪,达到减肥瘦身效果。

而且,这种运动对于身体素质没有太大的要求,适合各个年龄段人群锻炼。

第六个动作,呼啦圈

呼啦圈是女性减肥群体中备受欢迎的一项运动,每天坚持转30分钟的呼啦圈,不仅能够加速腹部脂肪的,而且还能起到减肥瘦腰、瘦身的目的。只要在家备上一个呼啦圈,随时随地即可锻炼起来。

 

第七个动作,深蹲

现代人由于经常久坐,使身体失去最佳状态,而我们可通过深蹲锻炼找回关节灵活度与肌肉力量。深蹲作为全方位锻炼的经典动作,它不仅能动到臀部、腿部肌肉,还能锻炼到脊椎及腰部肌肉。另外,对于中老年人来说,坚持深蹲可加强骨密度,减少骨质疏松,降低跌倒的风险。

 

 

注意:深蹲时臀部尽量往后,双手尽量前身,注意动作的规范,不然可能会对膝盖造成伤害。

第八个动作,拉力器

拉力器也是居家健身必不可少的一环,

下面这4个使用拉力器步骤,每个动作做3组,每组做20次,坚持一个月,你能看到自己身材的改变

一:下肢卷腹运动

身体平躺在瑜伽垫上,双手握住拉力器手柄,将双脚放在脚踏上,双脚弯曲成90°,双腿向前蹬,重复动作15次每组,这种方法可以锻炼大腿和腰部的肌肉,也比较适合女性瘦腿。(可参考下图动作)

 

二:手臂训练

站在瑜伽垫上,双脚踩住拉力器底部,双手夹紧腋下,握住手柄上下拉动。很多人经常会低头玩手机,导致身体驼背严重。练了一段手臂训练后,改善驼背问题,脖子也变修长了,手臂的也明显变细了,整个人气质都变好了。(可参考下图动作)

 

 

三:背部训练

坐在椅子或者沙发上,挺直背部和脖子,双手夹紧腋下,双脚踩住拉力绳,小腿大腿成直角就行。用小臂带动拉力绳向上拉。这种方法可以锻炼背部和双臂的肌肉,当然女性也可以瘦小臂。(可参考下图动作)

 

四:复合训练

这个动作难度很大,可是效果确实很好,同时训练到了腿部,腰部和背部,甚至拜拜肉都能消除。

坐在瑜伽垫上,双脚绷直踩住拉力绳,双臂夹紧腋下,腰部绷直,屁股着地就好,腰悬空。利用脚蹬直的惯性拉动腰部向上运动。然后反复动作。(腹部会有强烈灼烧感,效果很直接)(可参考下图动作)

 

每天只需半小时,边看电视边运动,男生练出好体魄,女生练出好身材。

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叶子本人用拉力器搭配瑜伽垫在家锻炼了一个月,真心觉得很方便,关键还不需要出门,配合瑜伽垫在家就能进行健身,太方便了!

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